A partir de quanto é considerado longão?

Costumamos brincar que a gente sabe que é um treino longo quando começa a bater o arrependimento. Mas esse tipo de treino é tão importante quanto um curto de velocidade, infelizmente existem muitas dúvidas a respeito que tentarei esclarecer nesse artigo.

O longão não é atraente, mas é um elemento básico no planejamento de treinamento de todo corredor de rua, triatleta ou qualquer atleta de esportes de endurance.

Imagine que os seus treinos de velocidade, os sprints que são conhecidos como treinos de “tiros” fossem um carro de alta performance como um Porsche, Ferrari ou Lamborghini, pensando dessa forma, então seu treinamento de corrida de longo prazo se assemelharia a uma uma picape RAM 3500 Heavy Duty. 

Os “longões” como são carinhosamente conhecidos os treinos longos de corrida são o alicerce, o cavalo de batalha que tornam estável e confiável os ajustes que nosso corpo precisa para percorrer as distâncias mais longas.
Mas, apesar da importância desse treino básico, a maioria dos corredores e triatletas não sabe a resposta para uma pergunta simples e básica: quanto tempo deve durar meu longão?

Corrredores quenianos correndo num treino longão

Como parte de um programa consistente de treinamento de corrida, os treinos longos ajudam a aumentar a resistência, desenvolve eficiência mecânica e como consequência economia de corrida, ajuda a melhorar a resistência muscular e também aumenta consideravelmente a velocidade.

O ato de correr por um longos períodos de tempo aumenta a força muscular dos músculos primários como por exemplo isquiotibiais, flexores do quadril, quadríceps e panturrilhas. 
Mas não é o único benefício, esse tipo de atividade aeróbica constante e mais demorada ensina o seu corpo como utilizar de forma mais potencializada os sistemas energéticos durante qualquer tipo de corrida acima de três minutos.

os treinos longos são extremamente importantes para o desenvolvimento dos capilares, os pequenos vasos sanguíneos que fornecem oxigênio aos músculos, e o aumento do volume e multiplicação mitocondrial as, que usam oxigênio para transformar carboidratos e gordura em energia.

Como os treinos longos são predominantemente menos intensos, além dos benefícios fisiológicos, os corredores e triatletas também podem usar seu treino longo de corrida como uma oportunidade para trabalhar a coordenação motora, observar e testar a sua técnica, perceber seu corpo no espaço, a sua respiração em planos, subidas e descidas, reparar seu CORE se está ativado ou não e assim por diante.

Esse é o momento para testar a sua alimentação, hidratação, e especialmente e desenvolver a sua resiliência e força mental, afinal de contas ficar correndo de forma constante pode ser monótono demais.

Fisiologia do treino longo

Entenda como o treinamento de resistência pode aumentar o tamanho do coração e o volume total de sangue chegando a cada parte de seu corpo com mais suprimentos fazendo sua performance melhor.

O treinamento de resistência aumentar o número de capilares nos músculos, permitindo uma melhor entrega de sangue com oxigênio e nutrientes. Com treinamento de resistência na corrida ocorre também um aumento da concentração de glóbulos vermelhos (hemácias) células sanguíneas que carregam a proteína hemoglobina responsável pelo transporte do oxigênio dos pulmões para os tecidos e pela retirada do gás carbônico do corpo para ser eliminado pelos pulmões.

O tamanho e o número de mitocôndrias aumentam com o treinamento, elas ficam mais “gordinhas”, assim como as enzimas oxidativas internas.
As mitocôndrias são importantes para atletas de resistência, porque elas são as nossas “usinas de energia” então quanto mais usinas e quanto mais produtivas elas forem, melhor é a nossa performance, lembre-se, são elas que fornecem energia aos músculos durante a atividade aeróbica.

Treinos longos de Corrida alteram a sua estrutura muscular.
A corrida de resistência pode aumentar o tamanho e a eficiência das fibras musculares de contração lenta, que são as mais exigidas e mais predominantes nos atletas de provas de longa distância, com todos essas alterações em nosso organismo, a corrida de resistência/longa duração/longão começa a resultar em uma mudança para a queima de gordura em intensidade de exercício submáxima, ou seja treinando corrida em uma intensidade menor você passa a conseguir “pegar mais gordura e transformar em energia”.

“Aprender a ser orientado para o processo e engajado com economia e técnica de corrida, à medida que você se cansa gradualmente durante uma longa corrida, também tem um tremendo cruzamento mental para o dia da corrida”, disse ele.

Erros mais comuns nos treinos longos


Há duas maneiras de executar seus treinos longos, a certa e a que vai te ferrar. Entre os erros mais comuns estão o aumento rápido da quilometragem sem tempo para o corpo se adaptar às novas distâncias da corrida, corridas longas em superfícies muito desconfortáveis e duras demais que podem aumentar muito o risco de lesão pelo impacto repetitivo, podendo até gerar uma fratura por estresse ou uma tendinite na hipótese de uma lesão menos menos prejudicial.

Outro erro crasso dos corredores é realizar o longão no domingo depois de uma semana de treinos pesados com muito impacto e pouco tempo de recuperação até o domingo, já no caso dos triathletas é de realizar um treino longo de corrida logo após um longo de pedal no sábado e sempre correr cansado.

Os benefícios colhidos aqui são muito menores que os prejuízos.
Você terá um aproveitamento muito melhor se correr seus longos se estiver com o corpo descansado, claro que você pode realizar treinos longos após uma semana pesada de corrida com sprints ou no caso dos triatletas após um longo de bike, mas isso não deve ser toda semana, aconselho no mínimo 15 dias de intervalo.

O treino longo nem sempre precisa ser um trabalho lento na zona 2 de intensidade. Adicione um pouco de variação na intensidade, ganho de elevação, treinos de aclive e declive, varie a paisagem, locais de treinos, e até mesmo mudar a superfície de corrida pode adicionar variedade de estímulos mentais e musculares diferentes que vão se materializar em benefícios quando você voltar à sua origem e prova alvo, seja trail run ou asfalto.

Foi criada uma cultura bem idiota onde “treino bom é treino forte” há um valor imensurável no ritmo aeróbico constante e sustentado no plano, o que reforça a economia de corrida por possibilitar uma repetição constante na técnica de corrida, costumo orientar da metade até dois terços da corrida em uma superfície plana e depois terminar realizar treino de rolagem em terreno mais íngreme ou pelo menos com variação de altimetria, esse mix desempenha papel fundamental em exigir músculos em ângulos de ativação mecânicas diferentes, melhor ainda se esses treinos forem em terrenos off-road com trilhas e montanhas.

Uma das minha variações preferidas é a o treino de corrida de progressiva, aos poucos aumentamos o ritmo e a frequência cardíaca em frações. Este tipo de treinamento além de ensinar o cérebro a controlar o ritmo, tem o benefício de ensinar o corpo a correr bem mesmo com as pernas cansadas enquanto você está com aquela vontade de parar.

Fazer uma corrida de progressão de ritmo, onde um atleta aumenta o esforço, movendo-se gradualmente para zonas de frequência cardíaca mais altas, ajuda a simular os sentimentos de fadiga no dia da sua competição, ensina o ritmo a ser mantido e a sensação que ele sentirá enquanto estiver neste ritmo e fornece variedade e estimulação mental.
E você pode estar pensando, mas os treinos longos não são executados numa zona de esforço aeróbico sustentado? Em sua maioria das vezes sim, mas podem e devem possuir variações para que seu corpo não se acomode entrando em steady state.

Qual deve ser a duração do meu longão?

Gosto de prescrever treinos longos de corrida baseadas na duração e não na distância.
A duração e a intensidade do seu longão sempre serão afetadas pelo tipo de prova alvo escolhido e também pelas condições climáticas do dia, pelos seus dois dias anteriores ao seu longo treinar para uma meia maratona, maratona ou ultra possuem exigências diferentes.

Geralmente prescrevo o maior longão em um ciclo de treinamento entre três a seis semanas de uma grande corrida. Com isso é possível avaliar e ajustar para a prova alvo além de termos tempo de recuperação.

Se um corredor planeja terminar uma corrida mais longo pela primeira vez, ele precisará se concentrar em simplesmente construir volume suficiente para enfrentar a distância, enquanto um corredor experiente ou competitivo pode construir a duração máxima um pouco mais cedo e depois têm uma fase de pico mais curta e de maior intensidade.

Essencialmente, o corredor menos experiente aumentará o volume de maneira linear, com semanas de recuperação intermitentes, lembre-se esse novato está sendo formado, para tal precisamos realizar um passo a passo bem tranquilo de forma gradual até a hora de diminuir. Já com o corredor mais experiente, que procura ir mais rápido, pode fazer sua corrida mais longa mais longe do dia da corrida, porque estará aumentando a intensidade e reduzindo o volume mais perto da prova alvo.

Gosto de estabelecer longos na casa dos 50′ até no máximo de 90′ em um ritmo variando entre Z2 e Z3 não mais que isso, gosto também de colocar uma pausa rápida na metade do longo, para ajustar o cadarço do tênis, short, camisetas, hidratar e para o atleta se perceber e saber como o corpo dele está respondendo, essa pausa é de no máximo 5 minutos para não esfriar.

Você precisa correr a distância total antes do dia da competição?

Existe uma discussão entre os atletas e treinadores se durante seu treinamento longo de corrida deve ou não percorrer a distância total de uma prova.

Um atleta profissional pode percorrer uma maratona ( 42km ) durante um longão de três horas, mas, o custo de correr mais de três horas normalmente supera o benefício, é justamente aí a partir das três horas que nosso corpo começa a depletar (esgotar) as nossas reservas energéticas, que significa que a recuperação necessária atrapalhará o treinamento do dia seguinte criando alguns buracos em seu planejamento e toda a temporada pode ser bagunçada.

Cansei de observar atletas fazendo progressões baseadas em quilometragem para maratonas, e muitos deles faziam treinos de cinco horas tentando atingir 35 quilômetros que a tal “muralha ou barreira”, não meus amigos, a muralha é na casa das três horas, e vi isso apenas três semanas antes de uma maratona. Essa é uma fórmula perfeita para overtraining e lesões.

Pare e pense comigo, se o corpo leva cerca de seis meses (180 dias) para se recuperar organicamente de uma maratona, 42km, correr cinco horas ou 35km que equivalem há 85% da distância da maratona seriam necessários cento e cinquenta e três dias ou 5 meses.

Qual a melhor forma fazer longões?

A melhor forma de executar seus treinos longos de corrida é usar o efeito cumulativo ou efeito empilhamento, assim como nas finanças esses princípios servem para treinamento de corrida, pare agora para lembrar, se você estiver treinando, se hidratando, alimentando e fazendo tudo certinho demora semanas pra ganhar volume, velocidade e resistência não é mesmo? Mas basta parar uma semana com tudo e parece que voltou à estaca zero.

Experimente começar a fazer uma dieta ou buscar emagrecer, demora semanas, mas basta parar e vai tudo por água abaixo.

Mas existe algo oculto que a maioria dos atletas desconhecem e pode te ajudar, quando você está treinando constante seu corpo vai acumulando aprendizados, pode não parecer mas você aprende a respirar, a pisar e até como pousar melhor a cada passada, e isso você não perde mesmo que ganhe peso, ou se lesione, ao retornar claro que seu coração e pulmões serão mais exigidos, mesmo assim a sua técnica estará mais apurada.

É justamente isso que você precisa aproveitar, ao invés de realizar 35km por 5 horas rodando com pace acima de 08:34 min/km e detonar seus músculos, rins, fígado e articulações, experimente fazer mais de um longo com progressão de distâncias chegando ao máximo 70% da distância que no exemplo da maratona equivalem a 29km, por 3h50′ OU 07:55 min/km
Uau!!!
Você terminou seu longo mais cedo e não ficou sofrendo no sol, treinou por um bom tempo, não chegou a ficar de saco cheio de correr, conseguiu retornar pra casa mais cedo após um longo sem se afastar de sua família e amanhã estará mais inteiro para seus próximos treinos, conseguirá levantar para trabalhar e sem aquelas dores exageradas no corpo todo!
Ah sem falar nas suas unhas dos pés, fígado, e rins que agradecem por você não inflamar seu corpo de forma excessiva! 😉

Isso é treinar mais inteligente!

“Mas Mario e se que quiser fazer a distância?!”
Você pode fazer o que quiser, vivemos em um país livre, só estou compartilhando com você o que é melhor! Mas a decisão é sempre de cada pessoa!

Espero ter ajudado a entender e planejar melhor os seus treinos longos! Entra no nosso instagram e youtube que tem mais coisa boa lá! Aproveita e conta pra gente se você aplicou e o que achou!

Um forte abraço
prof. Mario Hilarino @omariohilarino

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